Правильное питание принципы

Никогда не поздно начать здоровый образ жизни и вернуться в рациональное питание. Если вы твердо решили внести изменения в свою внешность и стать идеальной фигурой, эти простые рекомендации могут оказаться небесполезными.

Самое главное в питании — разумный подход и чувство меры во всем. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Не забывайте, что пища, съеденная без аппетита, менее полезна. Мы питаемся, что энергии. Это необходимо в любой деятельности, в том числе и души, и сердца-снизить.

Энергии только три компонента пищи: белки, жиры и углеводы, правильный баланс, который необходим для нормальной функции нашего организма. Показатель энергетической ценности пищи – ее калорийность.

Белки — это основной строительный материал, из которого строятся ткани организма. Калорийность белков 4,1 ккал на 1 грамм. Их основными источниками являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи. Белки мы можем получить не более 10-15% суточного объема энергии, так как они используются в основном как пластический строительный материал. Эту энергию организм не создает запасов. Поэтому даже небольшой избыток белка в рационе быстро вызывает чувство сытости.

Идеальный продукт для создания запасов энергии — жиры. Они очень энергоемки 9,3 ккал на 1 грамм. Основные источники жиров: масла, жирное мясо, бекон, орехи. Минимальная суточная потребность в жирах не превышает 30 граммов. При этом предпочтение лучше дать овощи и рыба жирам (так называемый полиненасыщенным). Ли жиров во многом зависит интенсивность и характер большинства процессов, протекающих в организме связанных с обменом и превращением, а также усвоением пищевых веществ. Жиры необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и жирорастворимых витаминов. Жиры, роль и в регуляции теплового баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань является такой сайдинг некоторых внутренних органов, например, почек, а жировые отложения на ладонях и подошвах служат для их защиты от механических повреждений. Жир, выделяемый сальными железами, защищает кожу растрескивания и высыхания.

Углеводы же энергетической ценностью, как белки 4,1 ккал на 1 грамм. Источники: хлеб, муку, продукты, крупы, картофель. По крайней мере, 50% всего приходят энергии организм получает углеводов. Насыщение у них наступает очень быстро. Но он не так долго, как белки. Углеводы являются основным поставщиками энергии «немедленного использования» и очень важны для поддержания работы всех внутренних органов. Они входят в состав клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах.

Если предположить, что в день мы едим около 2200 — 2800 ккал, то суточное потребление белков — 66-80 г, жиров — 78-93 г и углеводов — 318-411 a. в среднем нормальным считается потребление 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин. Это так называемый основной обмен. И любая физическая или умственная работа требует больше энергии.

Калорий не должно превышать их стоимость. Энергетический материал используется организмом только по потребности. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем тратит. Если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то неиспользованные калории откладываются в организме жира, тем самым увеличивая излишнего веса. Любая энергия в равновесии небезразлично для организма. Всего навсего 100 избыточных ккал в день годом станет 1,5-3,5 лишних кг, А 100 ккал — это 50 г белого хлеба или ложку сахара. Если ограничить рацион питания и кратковременном уменьшить их потребление организм человека тратит свое свободное вещества — гликоген и жиры. При голодании — в условиях долгосрочного дефицита, пищевой — покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма.

Процесс пищеварения также требует потребления энергии. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. На переваривание белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров — 7-14 %, углеводов — 4-7 %, сырых овощей — до 60 %.

Индикатор энергии, баланс в питании есть «идеальная» масса тела. Вычислить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, если рост 165 см человек весит 70 кг, Этот показатель достигает 70 : 1,65 : до 1,65 = 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят о чрезмерной упитанности, а выше 30 — об опасно ожирение. Цифры ниже 18,5 не менее опасно. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

Для того, чтобы начать питаться, нужно уметь грамотно строить свой рацион. Ниже перечислены принципы, которые касаются трех важных категорий — как выбирать пищу, как правильно ее готовить и есть.

Здоровое питание должно быть максимально разнообразным. Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Также еда должна быть вкусной. Дело в том, что ученые доказали, что те блюда, которые нам не нравятся, там трудно переварить.

Важным компонентом в рационе овощей и фруктов. Их нужно есть несколько раз в день и в количестве более 400 граммов в день. Овощи и плоды богатый источник витаминов, минералов и углеводов. Они защищают от заболеваний сердца, сосудов и рак. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витаминов C и E), который в больших количествах содержится в овощах и фруктах и защищают клетки от повреждающего действия свободных радикалов. Почему невероятно много энергии тратится на овощи? Они очень плохо горят, так как в них много воды. В этом заключается еще одно ценное сырых овощей. С ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на пищеварение. Употребляя ежедневно сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения. Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом. Поэтому вся полученная энергия должна расходоваться выполнение физической работы, в противном случае углеводы становятся жирами

При соблюдении здорового питания не следует забывать о молоке, кефире, творог, сыр. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. В частности, нуждается в молочных продуктах дети, и женщины. Альтернативой могут быть только такие продукты, богатые кальцием, такие как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Здоровое питание не обходится без рыбы, мяса и мясных продуктов. Но только небольшими порциями. Мясо с высоким содержанием жира, желательно исключить из рациона и заменить его быстрое сортов, а также птица, рыба и бобовые. Эти продукты являются ценным источником белка. Очень важно правильно готовить мясо: предварительно удалить видимую часть жира и отварить, лучше на пару или в микроволновой печи, что, когда я в готовке добавлять меньше жиров.

Основа рациона — хлеб, пища, крупы и макаронных изделий. Их можно есть несколько раз в день. Эти продукты — незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минералов и витаминов. И достаточное количество клетчатки в хлебе и крупах помогает нормально работать кишечнику и избежать запоров и геморроя, снизить риск развития инсультов, инфарктов и даже рака.
Ограничить жиры, нужно, прежде всего, для того, чтобы избежать ожирения. Потому что жиры являются наиболее калорийный продукт!!! Следует иметь в виду, что более половины всех жиров в рационе являются одними из «скрытых». Жиры в нашем питании-это не только масло и сало в чистом виде. Много это включает в себя сыр, сливки, колбасах, майонезе.
Диетологи уже давно пришли к выводу: сокращение потребления животных жиров и частичная замена их на растительные масла снижают уровень холестерина и тормозят развитие атеросклероза. В этом отношении особенно полезно оливковое масло.

Здоровое питание также низкий уровень употребления сладостей (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия) и сладкие напитки. Они не только не представляют никакой ценности для здоровья, но быстро приводят к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному пищеварению, кальций и другие питательные вещества. Если уже пить, то не лимонад, и нормальной воды.

Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлеб и другие продукты, которые не должны превышать 1 чайной ложки ( 6 г ) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять редко и в небольших количествах. Лучше вкусовые свойства пищи, которые можно добавить травы и специи, соль лучше употреблять йодированную.

Их суточная потребность в воде можно рассчитать простая формула: на 1 кг веса тела должно оставаться 30-40 г воды. Это в сутки около 2.5 литров. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, увеличивая производство мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. Что означает, что нарушается солевой баланс.

Особенно опасны — вредные продукты. К ним относятся мясные и рыбные колбасы, копчености и консервы, кофе и какао, черный чай, сладкие шипучие газированные напитки, кондитерские изделия и майонез. Употреблять их нужно осторожно, в небольшом количестве.

Потребление алкоголя должно составлять не более 20 г в день. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но это совершенно не дает телу необходимые питательные вещества. И в то же время, не самым положительным образом влияет на мозг, печень, сердце и поджелудочную железу.

О совместимости продуктов. Наиболее совместимы между собой овощи, фрукты, мед. Хотя кислые и сладкие плоды лучше вместе не употреблять. Растение-это пища, заправленная растительным маслом, только усиливает свои лечебные свойства. Ничего не объединяет, только дыня, являясь своеобразным «санитаром». Ее нужно есть как самостоятельное блюдо, чтобы не вызвать сильных гнилостных процессов в кишечнике.
Бобы, горох, фасоль, бобы, подходят только с зеленью и растительным маслом.
Яйца можно есть с зелеными овощами. Их лучше употреблять после 14 часов и сократить летние диеты. Не стоит их сочетать со сливочным маслом, поскольку они вносят в организм чрезмерную часть холестерина.
Мясо хорошо подходит зеленые и красные овощи. Не выдерживают никакой критики мясо тест: пельмени, пирожки, чебуреки. Не белка, пища разного происхождения: мясо-молоко, молоко — яйца, мясо-сыр, мясо — орехи. Белка пишу (мясо всех видов, птица, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, орехи) и крахмальную (хлеб, изделия из муки, каши, картофель) нужно употреблять в разное время суток.
Свежее молоко не совмещается ни с чем и вообще плохо усваивается взрослым организмом. Это полезно лишь детям и старикам.
Сахар плохо для комбинированной белковой и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, а всасывается в кишечнике. И есть сахара, белков или углеводов пища ведет к брожению и задержке ее в желудке, и, как следствие, — кислая отрыжка, изжога.

Каждый продукт питания несет свою власть. И если плохое настроение, лучше принять душ, легко слушать музыку и с радостью приступить к приготовлению, что не несет энергии, у вас продукты. В противном случае, вместо живых витаминов и других необходимых веществ наш организм получать безжизненную массу.

Если вы не едите сырых продуктов, то лучше отказаться от такого приготовления, как жарка. Только сваренная пища и сделал пару максимально сохраняет минеральные вещества и витамины.
Чтобы блюдо оказалось вкусным, немало важно то, с каким настроением вы готовите. Негативные эмоции делают пищу невкусной, а то токсичной, а вот хорошее расположение духа только улучшает ее качество. Может быть, это потому, что когда мы отлично себя чувствуем, то готовы совершить всю кулинарную революцию и приготовить шедевр. Так что нужно не только кушать с удовольствием, но и готовить!
Не удивительно, что большинство из нас не любит еду, подогретую в микроволновой печи. Это не просто не вкусная, а иногда и вредными. Врачи рекомендуют готовить пищу за несколько часов до еды. Нажмите приготовленную пищу начинают развиваться микроорганизмы, а еда, постоявшая в холодильнике, а после вновь согретая, теряет огромное количество полезных веществ. Свежие продукты, действительно, очень важно. Постоянно разогревая пищу, мы можем на шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени. Признаки того, что организм просто устал от такого питания, является сонливость, лень, истощение сил и снижение умственной работоспособности. Таким образом, можно сделать вывод, что готовить лучше с небольшой порции, которые не будут простаивать в холодильнике днями, так как их скушают за один раз.
Сыроедение — это особая система электроснабжения, в которой пища не подвергается тепловому воздействие (вареные, жаренью, запеканию. t. p.). Сыроеды, приверженцы данной системы особое внимание уделяют ферментам, которые содержатся в сырой пище. Для того, чтобы они не были разрушены, еда не должна нагревают до температуры выше 46 градусов Цельсия. Именно эта температура является максимальной, которую можно нагреть на солнце пищу. Если говорить о низких температурах, то следует уточнить, что предпочтение отдается все же «сырой» пище, так как понижение температуры разрушает часть ферментов. Но размороженные продукты не отрицаются. Стоит добавить, что эта диета не навредила каждый желудок, а вот для профилактики, чтобы быть немного «сыроедом» можно.

Соблюдайте диету, он позволяет организму настроиться на определенный ритм, что важно для получения ферментов. Это улучшает пищеварение и усвоение пищи. Помогают настроиться на ритм физические нагрузки за пару часов до еды. Рациональное питание способствует оптимальной работоспособности и профилактики заболеваний. Точно следуя расстройства пищевого поведения таится один из основных способов идеальной фигуре.

Для здорового человека наиболее благоприятно 4-х разовое питание: легкий завтрак (10-15% общей калорийности рациона); питательный второй завтрак (25-30% общей калорийности); плотный обед (35-40% общей калорийности); сравнительно легкий ужин (15-20% общей калорийности).

В этом случае интервалы между приемами пищи составляют 4-5 часов. Нагрузка желудочно-кишечного тракта равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается. Наше тело «запоминает» часы приема пищи и заранее «готовит» все органы пищеварения к работе. Это идеальный вариант для расстройства пищевого поведения. И к нему следует стремиться.

Но люди не все одинаковы. У каждого из нас есть свой распорядок дня. И в соответствии с этим необходимо построить и свой режим питания. Следуйте ритму вашего тела, сконцентрируйтесь на свой голод, — это позволяет найти оптимальный режим питания. Вы можете перекусывать каждые два часа, но, желательно, каждый день одно и то же время, чтобы организм автоматически вырабатывал необходимые для пищеварения компоненты в определенные часы. Особое внимание необходимо уделить первому завтраку. Многие диетологи утверждают, что рецепт правильного питания прост. Нужно утром и в обед кушать углеводные продукты, а ужин вовсе не дать врагу, а составлять из белковых продуктов.

Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Первый появляется тогда, когда съеденная ранее пища прошла стадию пищеварения и уже усвоилась. Согласитесь, что человеку придает силы то, что его тело было не то, что положить в рот и пережевал. Так что есть нужно только тогда, когда вы очень хотите что-нибудь поесть. Признаком этого является обильная сладкая слюна, возникающая тогда, когда вы думаете о покупке, пищу. А вот аппетит говорит о вашем желании съесть, и заниматься ей постоянно не может.

Существует определенная процедура, в соответствии с которым и нужно употреблять еду. Сначала сырое, потом вареное (а также жареное и копченое). Сначала жидкие продукты, а после твердого. Острое и алкоголь ни в коем случае нельзя употреблять, когда вы голодны. Сладкое кушают до основного блюда, а вот жирное — в конце. Слишком холодное или горячее в начале, а сразу после блюда температуры, близкой к температуре человека.

Устраивайте разгрузочные дни, что они необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта.

Для того, чтобы пища хорошо усвоилась, очень важно то, как он выглядит. Красивая сервировка стола, приятный запах и конечно вкус будет гарантировано, что на завтрак, обед или ужин вы получите массу удовольствия.

Пищи должно быть достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы организм правильно функционировал. В еде должна быть умеренность, а переедание или, наоборот, недоедание приносят только вред.

Каждому возрасту свое питание. Это принцип здорового питания предписывает учитывать возрастные потребности организма, и внести необходимые корректировки рациона питания.

Наслаждайтесь едой. Не отказывайтесь от вкусного кусочка, даже если он касается запрещен — просто взять небольшой порции.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.


Новости промышленности http://kmi.kherson.ua/