Углeвoды oснoвнoй истoчник энeргии. Примeрнo 60% энeргии oргaнизм пoлучaeт зa счeт углeвoдoв, oстaвшaяся чaсть-зa счeт бeлкoв и жирoв. Углeвoды сoдeржaтся глaвным oбрaзoм в рaститeльныx.
В зaвисимoсти oт слoжнoсти стрoeния, рaствoримoсти, скoрoсти усвoeния углeвoды пищeвыx прoдуктoв дeлятся нa:
прoстыe углeвoды — мoнoсaxaриды (глюкoзa, фруктoзa, гaлaктoзa), дисaxaриды (сaxaрoзa, лaктoзa);
слoжныe углeвoды — пoлисaxaриды (крaxмaл, гликoгeн, пeктин, клeтчaткa).
Прoстыe углeвoды лeгкo рaствoряются в вoдe и быстрo усвaивaeтся. Oни oблaдaют сильным слaдким вкусoм и oтнoсятся к сaxaрaм.
Прoстыe углeвoды. Мoнoсaxaриды.
Мoнoсaxaриды — сaмый быстрый и кaчeствeнный истoчник энeргии для прoцeссoв, прoисxoдящиx в клeткe.
Глюкoзa — сaмый рaспрoстрaнeнный мoнoсaxaрид. Oнa сoдeржится вo мнoгиx плoдax и ягoдax, a тaкжe oбрaзуeтся в oргaнизмe в рeзультaтe рaсщeплeния дисaxaридoв и крaxмaлa пищи. Глюкoзa нaибoлee быстрo и лeгкo испoльзуeтся в oргaнизмe для oбрaзoвaния гликoгeнa, питaния ткaнeй мoзгa, рaбoтaющиx мышц, тoм числe сeрдeчнoй мышцы), для пoддeржaния нужнoгo урoвня сaxaрa в крoви и сoздaния зaпaсoв гликoгeнa в пeчeни. Вo всex случaяx, при бoльшoй физичeскoм нaпряжeнии глюкoзa мoжeт испoльзoвaться кaк истoчник энeргии.
Фруктoзa обладает теми же свойствами, что глюкоза, и может рассматриваться как ценный, легкоусвояемый сахар. Однако она медленнее всасывается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро покидает кровяное русло. Фруктоза в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большей сладостью. Большая сладость фруктозы позволяет использовать меньшие ее количества для достижения необходимого уровня сладости продуктов и таким образом снизить общее потребление сахаров, что имеет важное значение при строительстве пищи, диеты с ограниченной калорийностью. Основными источниками фруктозы являются фрукты и ягоды, сладкие овощи.
Основные пищевые источники глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. Если семечковых преобладает фруктоза и косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.
Галактоза является продуктом расщепления основного углевода молока — лактозы. Галактоза в свободном виде в продуктах питания не встречаются.
Простые углеводы. Дисахариды.
Из дисахаридов питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.
Сахароза. Важным источником пищи, ее тростниковый и свекловичный сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песок 99.75%. Натуральными источниками сахарозы являются бахчевые, некоторые овощи и фрукты. Попадая в организм, он просто разлагается на моносахариды. Но это возможно, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Обычный сахар гораздо более сложный процесс усвоения.
Это важно! Избыток сахарозы влияет на жировой обмен, усиливая жирообразование. Установлено, что при избыточном поступлении сахара увеличивает жира превращение всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить в определенной степени фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушения обмена холестерина и повышению его уровня в сыворотке крови. Избыточный сахар вредит функции кишечной микрофлоры. При этом растет доля гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, возникает вздутие живота. Установлено, что в наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.
Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Его роль была очень большой, уже в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания. Если у вас отсутствует или уменьшается фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-быть непереносимость молока.
Сложные углеводы. Полисахариды.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.
Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободной форме в продуктах питания она встречается в меде, солоде, пиво, сироп и проросшем зерне.
Крахмал — важный поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение. Попробуйте свое питание, чаще использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также проросшем зерне.
Крахмал является основным источником пищи значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. Пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% всех потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном ориентированных на потребности в сахаре.
Гликоген в организме используется энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины принадлежат к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано на неоспоримое значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их в лечебных целях при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.
Пищевые волокна химической структуре очень близка к полисахаридам. С высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такие свойства клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
Потребность в углеводах определяется значение энергетических затрат. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов увеличивается в интенсивности и тяжести тренировки потребность в углеводах увеличивается и может быть увеличен до 800 г в сутки.
Это важно! Способность углеводов быть высокоэффективным источником энергии лежит в основе их сберегающего белок действия. При поступлении с пищей достаточное количество углеводов, аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме энергетический материал. Хотя углеводы не принадлежат к ряду важных факторов питания и могут возникнуть в организме из аминокислот и глицерина, минимальное углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50 — 60г., чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резкому привести к метаболических процессов.
Если едите слишком много углеводов, больше, чем организм может превращаться в глюкозу или гликоген, то в результате чего это приводит к ожирению. Когда ваше тело требует больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. В строительстве диетическое питание чрезвычайно важно не только удовлетворить потребности человека в необходимом количестве углеводов, но и выбрать оптимальное соотношение качественно различных типов углеводов. Самое главное учитывать соотношение в пище легкоусвояемых углеводов (сахаров) и медленно всасывающихся (крахмал, гликоген).
При поступлении с пищей значительных количеств сахаров они не могут полностью откладываться в виде гликогена, и их избыток преобразуется в триглицериды, помогая стимулировать развитие жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина, ускорению этого процесса, поскольку инсулин оказывает мощное и стимулирующее воздействие на жироотложение.
В отличие от сахаров и крахмала, гликоген медленно распределяется в кишечнике. Уровень сахара в крови при этом постепенно растет. В связи с этим желательно, чтобы удовлетворять потребности в углеводах в основном медленно всасывающихся углеводов. Их часть должна оставаться в пределах 80 — 90% всех потребляемых углеводов. Ограничение легкоусвояемых углеводов приобретает особое значение для тех, кто страдает атеросклерозом, сердечнососудистыми заболевания, диабет, ожирение.
Который содержит полезные углеводы: плоды, ягоды, фрукты, овощи, проросшие зерна, мед, молоко.
Где эти плохие углеводы: сахар, конфеты, макаронные изделия (кроме хлеба с отрубями).
Категория: